能量| 身心平衡三部曲

心情

身心平衡的第一部曲:自我探索

东西方古代哲学家早在数千年前就已提出身心平衡(Body -Mind Balance)的概念,其中又以中国的「太极」哲学意象最具代表性。但是「身」(Body)与「心」(Mind)两者之间的界线在哪里?以及彼此如何互动?随着医学和心理学研究的进步,似乎慢慢透露出曙光。本文将由「自我探索」、「创造快乐」、「生活韵律」三部曲,协助现代人从小地方做起,终致获得真正身心平衡的人生。

【自我探索的六步骤】
古希腊人在太阳神神庙刻上「了解自我」(Know thyself),象征着的人类意识由向外追寻转为向内追寻的里程碑。东方大军事家孙子也曾在著名的《孙子兵法》中强调:知己知彼,百战不殆! 尽管每个人都明白了解自我的重要性,但是该如何作?藉由下列六个步骤,可系统化探索「自我」这块隐藏在海面下的巨大冰山。

※步骤一:沉静你的思考
想象你的大脑有一个音量开关,目前你感受到的音量大小是多少,是2?5?还是接近最大声的9?大脑里的无意义的噪音越大,越可能影响你工作的效率以及生活的满意度。 沉静思考最有效的方法之一就是呼吸练习。很少人知道呼吸是唯一完全由我们掌控的重要生理功能。藉着专注于呼吸活动,你可以更真实地感受自己的情绪状态是焦虑?兴奋?还是放松?现在就花个几秒钟体会自己的呼吸…是短而浅,还是深且长?发力的部位是胸腔还是腹部呢?试着调整自己的呼吸由腹腔控制力道,吐纳的韵律也慢慢地拉长,只需三到五分钟,相信你会感受大脑的思考的频率逐渐沉静下来。

※步骤二:观察你的思想
人体的每一个器官都有特定的功能,肺部消耗氧气产生二氧化碳,大脑则是产生思想。在许多宗教的修鍊当中都特别强调一个人能从思考当中自我抽离的能力,但是吊诡的是:产生思考的大脑如何能自外于思考之外呢?下列的方法能给我们一些启示。尝试着找到一个安静的角落,轻轻闭上双眼,想象你正在电影院中观赏一部影片,影片的内容就是你脑海中浮现的许多想法:工作上碰到的问题、某人刚刚跟你说的一句话、该做还没做的事情…。不必想要当导演去抑制或强化你的这些想法,试着当个观众就好,保持旺盛的好奇心,让这些想法自由地来来去去。十分钟后张开眼睛,这时候才开始思考:刚刚这些想法从何而来?为什么某些想法会重复出现?这些强烈的想法是否有共通点?我建议这样的练习至少每天练习一次,持续一个礼拜后,大多数人会体验到不再对杂乱思想作反应(React),而是重新控制(Control)思考的内容。

※步骤三:找到内在平衡
我家旁边有个小公园,经常会有家长带着小朋友去那儿玩耍,我最喜欢看着这些小孩如何互动,其中又以翘翘板游戏最为有趣。最不费力的玩法就是找到体重跟自己差不多的玩伴,两人各坐一端然后开始有规律地上下摇摆,这两个小朋友通常这时可以玩上半个小时不喊累。反之,如果双方体重相差太多,那么很快地一定会有一方嚷着不玩了。 将这个翘翘板的「形象」放在你脑中,试着将右边那端摆上「环境需要你付出的能量」,左边那端放上「你正在消耗的能量」。问问自己你的翘翘板平衡吗?是右高左低?还是左高右低呢?如果是右高左低表示你正消耗的能量已经超出客观环境需要你付出的能量,换句通俗的话说,就是「杀鸡用牛刀」或是「小题大作」,这时表示你需要节制自己的能量耗损。这里所谈的能量包括所投入的情绪、时间、脑力…等。反之,如果是左高右低表示你正消耗的能量还不足以应付客观环境需要你付出的能量,这时表示你需要投入更多的能量,才能胜任环境的挑战。

※步骤四:纾解你的身体紧张
想象你身体每一个关节都是个弹簧,然后从头到脚「扫描」一遍,哪些弹簧最松最有弹性?哪些地方最紧最僵硬?接下来我们要再次运用呼吸的技巧,纾解这些不必要的身体紧张。 首先轻轻闭上眼睛…接下来想象吸气时有一道暖气流注入到你感到紧绷的部位(例如肩颈处)…让你的注意力随着吸进去的空气而游走(鼻-气管-脖子-肩颈)…吸气到最饱满时稍微停留两秒钟,感受自身脉搏的跳动…呼气时将欲放松部位的肌肉稍稍往下沉。按照这样的流程重复三十次左右,大多数人都能明显感受原先紧绷的身体部位,再次获得放松甚至有温热的感觉。

※步骤五:孵化你的正面情绪
人的情绪何只有七情六欲?有些情绪能帮助我们思考、沟通或工作,这些情绪称为正面情绪,而负面情绪则会妨害我们正常的表现。常见的正面情绪有热情、欢喜、仁慈、关怀、同情、原谅、宁静、满足…等,有害的负面情绪则有挫折、愤怒、敌意、恐惧、担忧、焦虑、绝望、忧郁…等。近年来医学研究发现经常处于正面情绪的人,身体会自然分泌较多的抗衰老激素(DHEA),无怪乎俗谚有云「人逢喜事精神爽」和「恋爱中的女人最美」。 但是「情绪」这玩意来得急去的快,如何能在我们需要正面情绪的时候,有能力对它召之即来呢?不妨试试我经常使用的一个秘诀… 首先请你先决定一个你想要掌握的正面情绪,例如「耐心」…接着请你想象一个最能代表「耐心」的具体物品,你可能想到是一条小河…把你自己缩小变成河里的一个水分子…你将旅行经过一颗光滑的岩石…轻轻拂过岸边的水草…狭窄的石头缝激流…最后奔流入大海。 上面的方法藉着将无形的正面情绪「形体化」,有助于我们掌握甚至是孵化我们想要的情绪。

※步骤六:开发你的内在智慧
你是否曾经有过凭着「直觉」而做出正确决定的经验?我曾经有几次这样的经验:第一次见到商谈合作的对象,却觉得对方跟自己的「频率」不太对调,我因此婉拒合作的邀约。过了大约一年之后,发现对方因为涉嫌诈欺而出现在报纸的社会版!类似这种直觉,其实是每个人天生都具备的内在智慧。它和理智不同,靠的不是逻辑、分析、推理等能力,但是却跟上述能力一样,绝对可以用后天的方法培养。最好的方法之一就是随身携带一本小本子,白天记录下随时涌出的直觉,晚上记录下所作的梦境,过一段时间后再比对哪些直觉或梦境是有价值的。通常经过几年规律的纪录后,你就已经能享有潜意识所能赏赐给你的宝贵礼物-内在智慧!

身心平衡的第二部曲:创造快乐

最近看了一部电影-深夜加油站遇见苏格拉底。有别于一般励志电影,电影中象征「智者」的加油站老工人不断地以剥洋葱式的方法,教导年轻的男主角一个重要的人生课题:幸福与快乐的秘诀不在于你拥有多少,而在于追寻的过程中你所创造出来的体验。

创造快乐的五个方法

看完这部电影之后,不禁让我想起前一阵子治疗过的一位女病人…四十多岁的她有一对可爱的儿女,老公的事业发展也非常顺利,丝毫不必担心经济的匮乏。过着人人称羡「贵妇」生活的她,两年前开始发现自己经常无故心慌甚至哭泣,经诊断确定是恐慌症。像这样的临床案例近年来越来越多,而是否能够痊愈的关键经常在于心理治疗师能否重建病人「创造快乐」的内在能力!

虽然每个人快乐的来源不一样,感受的强度也大异其趣,但是从正向心理学以及身心医学的研究当中,可归纳出四个创造快乐的实际方法。

方法一:减少自我批评

我们每个人都曾经懊悔地自言自语…「都是我不好,如果我当时能多注意一点就好了」、「都怪我,我真是太笨了」、「为什么我不忍一忍,非要吃下那块蛋糕呢」…。这些负面的自我批评,有时就象是膝盖骨被敲时的一种反射动作,几乎不经思考就出现了。一个原本再有自信的人,如果每天日积月累经历这些负面的自我批评,自信心终究会被消磨殆尽!

或许有些人不同意,但是从治疗忧郁症患者的经验中,我认为儒家文化中强调的「严以律己,宽以待人」或许该爲这种负面心态付上一点责任。所以,当下一次你发现自己又开始过分地责怪自己时,不妨找一张空椅子放在你对面,发挥一点想象力,假装你的好朋友正遭遇你的情况,你会如何地安慰他或提供他客观的意见呢?大多数做过这个练习的人都同意,通常我们给别人建议时都会比给自己建议来的更具「同情心」和「建设性」。停止以负面的自我批评鞭打自己并不是一种自我放纵,而是一种自我宽容,更是创造快乐重要的第一步。

方法二:开放你的心胸

我有时候帮企业进行教育训练,为了帮助员工了解「即使遇到同一件事情,每个人的反应都可能不同」这个重要的概念,我会给大家先看一则小故事,然后再请每个人根据自己的直觉依序排列对故事中几个人物的评价,由「最欣赏」、「其次欣赏」一直到「讨厌」、「最讨厌」。几乎没有例外地,每堂课都会发生某位学员最讨厌的角色,恰巧是另一位学员最欣赏的角色!这时候,我都会把握这难得的机会,让大家了解其实造成这些差异的背后,都是个人的「价值观」在作祟。经过解说后,绝大多数的学员都能「理解」并「尊重」同事之间不同的价值观。但是如果这些价值观的差异发生在你跟伴侣或家人之间,要做到同样的「理解」并「尊重」,经常是非常困难的。因为我们会开始自问「为什么他不多体谅我一点?」「当夫妻这么久了,我竟然还无法改变他(她)这一点!」

如果你也跟许多人一样,正在为类似的问题烦恼,不妨稍微停下手边的工作,境下心来想一想:你跟伴侣(男女朋友)的亲密关系从哪一刻开始变的苦涩?你跟同事之间的人际关系又是从哪一刻开始变的紧张?答案是「当每个人开始只想到自己」!当「我」的意见开始变的比「你」的意见更重要,「我」的判断开始变的比「你」的判断更正确,「我」的感受开始变的比「你」的感受更深刻的时候,小心!对方正开始远离你。要改变这种情况只有一种方法,诚挚地让对方感受到你的「同理心」,也就是虽然你不一定「同意」他的看法或判断,但是你愿意尝试「理解」对方思考的出发点,并「尊重」对方此时此刻的感受。

记住,在亲密关系中,证明对方「错」并不代表你是对的,反而是证明你缺乏从对方的角度看待事情的同理心。

方法三:培养同情心

和同理心(empathy)不一样,同情心(sympathy)不是一种技巧而是一种态度。这种态度原本应该是生而具备,但如果长期过度暴露于人类痛苦(例如最近四川大地震现场的救灾人员),有可能因而造成怜悯心或同情心丧失。不讳言地说,有些跟我一样长期从事精神医疗的同僚们,也曾经罹患了所谓的「同情心疲乏症候群」(compassion fatigue syndrome)。在大众传媒普遍渲染暴力和灾难事件的今日,越来越多的现代人也开始成为同情心疲乏症候群的高危险群了。

有些人会质疑:当我自己情绪都很差的时候,怎么可能还对别人有同情心呢?这种想法的背后表示你认为同情心是「施舍」给别人的。但事实上感受快乐与一个人的同情心的关系可深了!一个富有同情心的人,会深刻地感受他人的失落,并且愿意缓解他人的痛苦。记得一开始写道「幸福与快乐的秘诀不在于你拥有多少,而在于追寻的过程中你所创造出来的体验」吗?当一个人容易体会别人的失落,自然就容易珍惜自己所拥有的一切,而且在尝试缓解他人痛苦的努力中,无形中创造出难以言喻的喜乐体验。

方法四:感恩散步

我们每个人每天都要说好几回「谢谢」…当你要进入一栋大楼时有位好心人帮你拉开沉重的大门,你说声:谢谢!到商店找不到你想买东西,热心的店员帮你翻箱倒柜找到了,你说声:谢谢!但是,谢谢并不等于感恩。

「感恩」是一种心态,仅仅是察觉到你面前有一份礼物(不管这礼物是什么),并且真诚欣赏它的价值与存在,就是感恩。听起来很单纯,但是很简单吗?一点也不!不信的话试着问问自己:最近一次你真正有「感恩」的经验是多久以前?

我有个方法值得推荐给大家:15分钟的感恩散步!

放下你手中的工作,到住家或公司附近的公园散步15分钟。首先,在这15分钟内尽量不要想到工作或是人际方面的问题。其次,将注意力放在双脚与地面接触时的知觉,双腿摆动时肌肉的弯曲与伸张,以及呼吸是否逐渐变的越来越畅快。接下来一边走路一边将你的心思转移到令你生活质量变好的「有形」事物上,例如喜爱的车子、舒适的房子、有成就感的工作…等。最后再想想所有令你生活质量变好的「无形」事物上,例如满意的伴侣关系、健康的身体、有创造力的脑袋…等。

身心平衡的第三部曲:生活韵律

唐朝黄龙慧开禅师的名著「无门关」中有一著名禅门公案:「春有百花秋有月,夏有凉风冬有雪,若无闲事挂心头,便是人间好时节。」的确,人生有如四季,各有不同的风景,只有少数有智慧的人懂得掌握此时此刻,体验幸福。

生活韵律的四步骤

你我或许都不是禅师,智慧及悟性也未必过人,到底有哪些实际的方法,让我们可以随着生命的节奏自在生活呢?现代心理学家告诉我们,遵循「建立远景」、「补充心灵维他命」、「坚持练习」、「寻找韵律」四个步骤,可以帮助我们获得自在人生的智慧。

步骤一:建立你的愿景

忙碌的脚步经常让你我暂时忘记生活以及工作的目的,似乎每天只能忙碌于「紧急的」事务,根本无暇去思考或从事真正「重要的」事情。我们总是安慰自己:等我把这些琐碎的事情忙完后,我就有时间去做我真正想做的事情。但是残酷的事实却是生活压力的重担逐渐让绝大多数的人,失去了成为自己生命主人的勇气。

如何避免上述这种情形发生在你我的身上?宗教家和心理学家在这件事情取得共识,那就是「建立你的愿景,然后让你的远景统合你的思考以及行为」。没有「愿景」的人生就像到亚马逊丛林探险,却没带任何地图或是卫星导航系统。

建立愿景的方法可以从小地方做起。例如,每天早晨下床之前,先花个两三分钟躺在床上预演今天的行程以及想要完成的事情。一边深呼吸一边想象…「九点钟进办公室前先到健身房运动一个半小时」、「早上要完成一份简报资料」、「下午开会时要展现出该有自信与专业」、「所有事情要在五点半前有效率地完成」、「我要尽情享受晚上与女(男)友的相处的时光」…许多尝试过的人都承认这种方式让他们将一天的时间专注于完成更重要的事情上头!听起来很荒谬吗?没尝试过前可千万先别太快下结论。

步骤二:补充你的心灵维他命

越来越多医学研究结果显示,每天适当补充身体所需的维生素,有助于预防疾病的发生。因此有许多人每天都要吞上好几颗维他命,希望藉此维持身体健康。那么我们的心灵呢?每天要接受或是压抑许多负面情绪的心灵,是不是也存在这样的维他命让人吃下去之后,可以维持理想的心灵状态呢?

最近看到一部汽车广告,大意是说担任中阶主管的男主角在职场上承担了来自老板要求以及客户的压力,同时又必须负担家庭的经济重担…经过数学公式换算之后,(+压力)(-身段)(×责任)(÷自由)我们是否还记得真实的自己?许多周遭的朋友看过之后心有戚戚焉,他们告诉我对于办公室里复杂的人际关系感到厌倦,但却又感到无可奈何。觉得每天进办公室就开始戴面具,不断揣摩上司、同事及客户的心意,再加上工作业绩的压力,简直让人喘不过气。

其实,不管压力或责任有多大,每个人每天都应该抽出点时间,将自己所体验的负面心灵能量转化成正面的能量。例如,当你发现自己不知不觉中和一群同事批评起另外一个人,这时候正是服用「心灵维他命」的最佳时机。诚实地说出那个人的一项优点,让原本充满负面能量的谈话,扭转成为正面能量的谈话。

正如二千多年前古希腊医师希波克拉底所说:不是所有的药都装在药罐中。心灵的维他命是药局买不到的,必须从每个人内心去找寻。

步骤三:坚持每日的练习

有句台语俗谚:「戏棚下站久就是你的」,就是劝人坚持到底的重要性。从前两期到这一期,我已经分享十多个帮助大家「自我探索」、「创造幸福」和享受「生活韵律」的方法。但是光是「知道」这些方法,却没能持续练习,是绝对无法改变现况。

但是有人会问:我每天这么忙,哪里挤的出时间做这些练习?我的回答通常是「时间不是挤出来的,是做出来的」。为什么说时间是「做」出来的呢?因为从「做」当中,我们体验出乐趣,而有了乐趣就会把这件事情的优先级往前挪,不知不觉当中就成了我们的习惯,反而有时无法去做还会觉得全身上下怪怪的。举例来说,有许多人想要养成规律运动的习惯,却经常失败,而借口通常是「我挤不出时间运动」。但是我有一位同事,每周固定运动三天,下班后运动时间一到,他就不管三七二十一直奔健身房,享受舒畅的挥汗快感。为了不留下来加班,他的工作效率总是很高。更有趣的是,经过一段时间之后,有几位同仁被他的毅力引发了运动的兴趣,也随着他一起运动。到现在,我的办公室已经有一半左右的同仁养成每周运动三次的习惯了。

步骤四:寻找你的韵律

我们人类是大自然的一份子,当然也受大自然法则的支配。其中最重要的大自然法则就是「韵律」!就如气候有春夏秋冬,鲑鱼有回游产卵的道理一般,人类生存于自然界也有其独特的韵律,而且从小处就可以展现出来。

想要自己的韵律吗?邀请您试着做个小实验:准备一本小笔记本(或是可记事的手机),连续一个礼拜,每天至少三次纪录下自己的当时的情绪、耐力、创意以及能量指数。例如每天早上10点、下午3点、晚上8点,以1至10(1代表很差,10代表很好)记下当时的情绪以及能量指数。一个星期之后,您的能量以及情绪的韵律就会清楚地浮现出来。您会发现原来自己每天早上最适合做创意的思考,下午最适合做耐力型的工作,晚上的情绪最好,因此最适合解决人际冲突。

找到自己的韵律之后,另一个重点不是去控制它,而是与它和谐共处。试着去接受这个独特的韵律,然后尽量将周遭的事务根据您的韵律优势作安排,相信您将发现有事半功倍的成效。

透过以上「建立远景」、「补充心灵维他命」、「坚持练习」、「寻找韵律」四个步骤,即使你我不是绝顶聪明,仍然可以活得更自在,获得宝贵的人生智慧。

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